Cara Mendapatkan Jumlah Protein yang Ideal untuk Kesehatan Tubuh

Protein merupakan salah satu makronutrien terpenting yang dibutuhkan tubuh manusia. Zat gizi ini berperan dalam membangun jaringan otot, memperbaiki sel-sel tubuh, menjaga daya tahan tubuh, hingga memproduksi enzim dan hormon. Sayangnya, masih banyak orang yang belum memperhatikan jumlah protein yang mereka konsumsi setiap hari.

Mendapatkan jumlah protein yang ideal bukan berarti harus selalu mengonsumsi daging dalam jumlah besar. Terdapat banyak cara sehat, praktis, dan bervariasi untuk memenuhi kebutuhan protein harian, baik dari sumber hewani maupun nabati. Artikel ini akan membahas secara lengkap mengenai kebutuhan protein harian, manfaat protein, sumber terbaik, hingga strategi praktis untuk memastikan tubuh memperoleh asupan yang ideal.

Mengapa Protein Penting?

Sebelum memahami cara mencukupi kebutuhan protein, penting untuk mengetahui mengapa zat ini sangat vital. Berikut beberapa fungsi utama protein:

1. Membangun dan memperbaiki jaringan tubuh
   Protein adalah bahan dasar dari otot, tulang, kulit, rambut, dan hampir seluruh jaringan tubuh. Ketika tubuh mengalami cedera atau kerusakan sel, protein membantu mempercepat perbaikan.

2. Meningkatkan massa otot
   Bagi mereka yang aktif berolahraga, protein menjadi fondasi penting untuk pertumbuhan otot dan kekuatan fisik.

3. Mendukung sistem imun
   Antibodi yang melawan penyakit dalam tubuh terbuat dari protein. Kekurangan protein dapat menurunkan daya tahan tubuh.

4. Menghasilkan enzim dan hormon
   Enzim yang berperan dalam proses metabolisme serta hormon penting seperti insulin juga terbentuk dari protein.

5. Menunjang rasa kenyang lebih lama
   Protein memberikan efek kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga bermanfaat untuk menjaga berat badan ideal.

Berapa Jumlah Protein yang Dibutuhkan?

Kebutuhan protein tiap orang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.

Secara umum, angka kecukupan gizi (AKG) protein menurut standar gizi adalah sekitar:

• Dewasa sehat: 0,8–1 gram protein per kilogram berat badan per hari.

• Atlet atau orang aktif olahraga: 1,2–2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

• Lansia: 1–1,2 gram protein per kilogram berat badan untuk mencegah kehilangan massa otot.

• Ibu hamil & menyusui: butuh tambahan sekitar 25 gram protein per hari.

Contoh perhitungan:
Seseorang dengan berat badan 60 kg dan aktivitas normal membutuhkan sekitar 48–60 gram protein per hari. Namun, jika ia seorang atlet, kebutuhan bisa meningkat hingga 90–120 gram protein per hari.

Sumber Protein Berkualitas

Protein dapat diperoleh dari dua kelompok besar, yaitu sumber hewani dan sumber nabati.

1. Sumber Protein Hewani

Umumnya lebih mudah diserap tubuh dan mengandung semua asam amino esensial.

• Daging tanpa lemak: ayam, sapi, kambing.

• Ikan & makanan laut: salmon, tuna, udang, sarden.

• Telur: terutama putih telur.

• Produk susu: susu, yogurt, keju, whey protein.

2. Sumber Protein Nabati

Meski sebagian tidak lengkap asam aminonya, kombinasi beberapa bahan dapat saling melengkapi.

• Kacang-kacangan: kacang kedelai, almond, kacang tanah.

• Produk olahan kedelai: tempe, tahu, edamame.

• Biji-bijian: chia seed, biji labu, biji bunga matahari.

• Kacang polong & lentil.

• Sereal utuh: quinoa, oat, gandum utuh.

Strategi Praktis Mendapatkan Protein yang Ideal

1. Kombinasikan sumber protein hewani dan nabati
   Misalnya, makan nasi dengan tempe dan telur. Kombinasi ini membuat asupan asam amino lebih lengkap.

2. Bagi konsumsi protein sepanjang hari
   Jangan hanya makan protein banyak saat malam. Sebaiknya sebar asupan protein di sarapan, makan siang, camilan, dan makan malam agar penyerapan lebih efektif.

3. Utamakan protein berkualitas tinggi
   Pilih sumber protein dengan asam amino lengkap dan rendah lemak jenuh, seperti ikan, telur, susu rendah lemak, atau tempe.

4. Gunakan camilan tinggi protein
   Contoh: yogurt, kacang almond, keju rendah lemak, atau protein shake.

5. Sesuaikan dengan tujuan kesehatan

   • Untuk menurunkan berat badan: pilih protein rendah kalori dan lemak.

   • Untuk menambah massa otot: tingkatkan porsi protein sekaligus kombinasikan dengan olahraga beban.

6. Gunakan metode memasak sehat
   Menggoreng dapat menambah kalori berlebih. Lebih baik menggunakan cara memanggang, merebus, atau mengukus agar nutrisi tetap optimal.

Contoh Menu Harian Tinggi Protein

Berikut contoh menu dengan kebutuhan sekitar 70–80 gram protein per hari:

• Sarapan:

  • 2 butir telur rebus (12 g protein)

  • 1 iris roti gandum dengan selai kacang (8 g protein)

• Camilan pagi:

  • Yogurt rendah lemak (10 g protein)

• Makan siang:

  • Nasi merah 150 g

  • Ayam panggang 100 g (25 g protein)

  • Sayur tumis + tahu (10 g protein)

• Camilan sore:

  • Segenggam kacang almond (6 g protein)

• Makan malam:

  • Ikan salmon panggang 100 g (22 g protein)

  • Brokoli dan kentang rebus

Total: ± 85 gram protein.

Bahaya Kekurangan dan Kelebihan Protein

• Kekurangan protein dapat menyebabkan: mudah lelah, daya tahan tubuh lemah, rambut rontok, kehilangan massa otot, hingga stunting pada anak.

• Kelebihan protein jika berlebihan dan tanpa seimbang dapat membebani ginjal, meningkatkan risiko dehidrasi, serta masalah pencernaan.

Kuncinya adalah seimbang dan sesuai kebutuhan tubuh.

Tips Menjaga Konsistensi

• Rencanakan belanja mingguan dengan memasukkan bahan tinggi protein.

• Gunakan aplikasi penghitung kalori atau jurnal makanan untuk memantau asupan harian.

• Variasikan menu agar tidak bosan.

• Bila sulit memenuhi kebutuhan dari makanan, suplemen seperti whey protein bisa jadi pilihan praktis.

Kesimpulan

Protein adalah fondasi penting bagi kesehatan tubuh. Jumlah yang ideal berbeda pada setiap orang, namun rata-rata orang dewasa membutuhkan 0,8–1 gram per kilogram berat badan per hari. Dengan memilih sumber protein yang tepat, mengombinasikan protein hewani dan nabati, serta membagi asupan sepanjang hari, tubuh dapat memperoleh manfaat optimal.

Yang terpenting, jangan hanya fokus pada jumlah, tetapi juga kualitas dan keseimbangan asupan dengan nutrisi lain. Dengan pola makan seimbang, aktivitas fisik rutin, dan gaya hidup sehat, kebutuhan protein dapat tercapai sehingga tubuh tetap kuat, sehat, dan berenergi.